カルシウムの効果とは?

 

カルシウムは、骨を丈夫にする栄養素として知られていますが、
実は「ミネラル」として、他にもさまざまな効果があります。

この記事では、そんなカルシウムの栄養について詳しく解説していきます。

 

カルシウムの栄養効果

カルシウムを摂ることによって、どのような効果があるのでしょうか?
見て行きましょう。

 

骨や歯を丈夫にする

これは有名ですよね。
カルシウムは骨や歯の材料になるため、骨や歯を丈夫にしてくれます。

 

イライラやストレスを鎮める

イライラしてる人に対して「カルシウム足りないんじゃない?」なんて言葉もよく聞きますよね。
カルシウムは人間の神経を安定させるためにも必要な栄養素です。

 

細胞の機能調節

カルシウムをバランスよく摂ることは、細胞のイオンバランスを保つためにも重要です。
イオンバランスが崩れてしまうと、むくみが出来たり、高血圧や心不全をもたらします。
最悪の場合、生命を脅かすことにもなり兼ねません。

 

血液凝固の促進

出血時の血液凝固にも、カルシウムが大きく関わっています。

 

筋肉の収縮を助ける

あまり知られていませんが、筋肉を収縮させる為に、カルシウムは非常に重要な栄養素なのです。

 

ストレスでカルシウムは体外に捨てられてしまう

ストレスを感じると、カルシウムは体外に捨てられてしまいます。
ストレスの多い人は、意識的にカルシウムを採って行きましょう。

 

カルシウムの多い食品

それでは実際に、カルシウムの多い食品を見て行きましょう。(100g中に含まれる量)

1位: 干しえび 7100.0mg
2位: 煮干し 2200.0mg
3位: 桜えびの素干し 2000.0mg
4位: えびの佃煮 1800.0mg
5位: ひじき(乾) 1400.0mg
6位: えんどう豆(塩豆) 1300.0mg
7位: パルメザンチーズ 1300.0mg
8位: ごま 1200.0mg
9位: 脱脂粉乳(粉) 1100.0mg
10位: たたみいわし 970.0mg
11位: わかさぎの佃煮 970.0mg
12位: カットわかめ(乾) 820.0mg
13位: わかめ(素干し) 780.0mg
14位: こんぶ(乾) 760.0mg
15位: あおのり(乾) 720.0mg
16位: 桜えび(ゆで) 690.0mg
17位: 凍り豆腐(乾) 660.0mg
18位: とろろこんぶ 650.0mg
19位: プロセスチーズ 630.0mg
20位: いかなご 500.0mg
21位: あおさ(乾) 490.0mg
22位: あゆ(焼) 480.0mg
23位: いかなごの佃煮 470.0mg
24位: あみの塩辛 460.0mg
25位: カマンベールチーズ 460.0mg
26位: わかさぎ 450.0mg
27位: いわし(丸干) 440.0mg
28位: インスタントラーメン 430.0mg
29位: いわし(油漬) 350.0mg
30位: ししゃも 350.0mg
31位: きくらげ(乾) 310.0mg

出典:簡単!栄養andカロリー計算

 

一日の摂取量の目安

カルシウムの1日の摂取量の目安はこのようになっています。

成人男子(18~29歳):800mg
成人男子(30~49歳):650mg
成人男子(50歳以上):700mg
成人女子:650mg

特に成長期の若い世代にはカルシウムは多く必要で、
骨の衰えが表れ始める50歳以上の方にも多く必要になります。

 

カルシウムは吸収率が低い

そんなカルシウムですが「吸収率が低い」ことも特徴のひとつです。
カルシウムを豊富に含む、乳製品で40~50%程度、小魚や海藻では20~30%程度しか吸収されません。

つまり、多く含んでいたとしても体に取り込めなければ意味が無いのです。

特にご年配の方は、吸収力も弱くなっています。

 

カルシウムとビタミンDを同時に摂ることが大事

そこでカルシウムの吸収力を高めてくれるのが「ビタミンD」です。
カルシウムを効率的に摂っていくには、ビタミンDを一緒に摂ることが大切です。

 

カルシウムとビタミンDを同時に摂ることができるきくらげ

きくらげに含まれるカルシウム量は、310.0mgで食材の中でも31位。
カルシウムはかなり多く含んでいる食品ですが、上位の食品と比べるとそこまで多くありません。

しかし、きくらげにはビタミンDも多く含まれており、こちらは食材の中で1位です。

しかも味や匂いが無く、食感を楽しむ食材であるため
いろいろな料理に使うことができます。

きくらげそのものに含まれる、カルシウムに加えて豊富なビタミンD。
それを他のカルシウムが豊富な食材と一緒にとることで、カルシウムを効率よく摂っていくことができます。

実はインスタントラーメンにもカルシウムは多く含まれています。
インスタントラーメンにきくらげを少し入れてみても、少しいつもと違った食感を楽しめて
カルシウムを効率的に摂れるのでおすすめです。

下におすすめのレシピも載せておきますので、
ぜひこの機会に一度きくらげを食べてみてください。

 

 

きくらげのおすすめレシピ

美味しく健康に良いきくらげを美味しく食べる為に、おすすめのレシピをご紹介します。
ぜひきくらげを美味しく食べて、健康促進にお役立てください。

コリコリ食感のきくらげ餃子

きくらげたっぷり冷やし中華

黒きくらげの炊き込みご飯

生白いきくらげのサラダ

 

その他にも、きくらげを美味しく食べられるレシピがたくさん!
[きくらげレシピ集はこちら]

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