鉄分の効果とは?

鉄分は貧血などに効果的で、血液にかかわる効果があることはみなさんご存知かと思います。

さらに鉄分を摂ることで、肩こり防止や美容効果、免疫対策にも役立ちます。
また鉄分も摂りすぎてしまうことには注意が必要だったりします。

この記事では、そんな鉄分の効果について、
詳しく解説していきましょう。

 

鉄分はどんな働きをするの?

まず「鉄分」はどのような働きをするのでしょうか?

鉄分は、赤血球を構成するヘモグロビンの「材料」になります。
つまり簡単に言えば、血液の部品のひとつなのです。

 

鉄分が不足するとどうなるの?

 

貧血

一番分かりやすいのが貧血ですよね。
もともと貧血になりやすい人は、意識的に鉄分を摂る習慣が必要です。

 

倦怠感・運動機能低下

体がだるい、ハキハキ動けないなどといった症状も出てきます。

 

免疫の低下

血液が足りなくなると、免疫の低下にもつながります。

 

男性のうつ状態との関係も指摘されている

鉄分が不足した男性は、不足してない男性に比べて、抑うつ度が高くなるという研究結果も発表されています。

 

肩こり

筋肉で作られた二酸化炭素が上手く回収できずに、肩こりになる可能性が高くなります。

 

動機・息切れ

鉄分が不足すると、心臓からより多くの血液を送ろうとするため、動悸や息切れの症状が出ることがあります。

 

シミが増える

鉄分が足りなくなると、肌への酸素供給量が減って、新陳代謝が低下し、シミができやすくなります。

 

シワが増える

肌のうるおいに大切な「コラーゲン」を合成するには、鉄とビタミンCが必要です。
つまり、鉄分不足になるとコラーゲンが合成されず、シワができやすくなってしまうのです。

 

とはいえ鉄分の摂りすぎにも要注意!

鉄分不足はさまざまな健康不良を起こしてしまいますが、鉄分は摂りすぎても体によくありません。

 

便秘や胃腸障害

鉄分の摂りすぎは、便秘や胃腸障害につながる可能性があります。

 

男性の糖尿病発症リスクが高まるという調査結果も。

国立がん研究センターの発表によると、鉄分の摂りすぎが男性の糖尿病発症リスクを高めるという調査結果も出ています。

 

鉄分は食事から摂るのが一番

鉄分を摂り過ぎない為には「食事から摂る」ようにすることが一番です。
「鉄分がたりていないのでは?」と過剰にサプリ等で鉄分を摂りすぎると過剰摂取になることがあります。

通常の食事で摂る分には、ほとんど心配はありません。

 

鉄分が多い食品は?

それでは、鉄分を多く含む食材のランキングを見て行きましょう。(100g中に含まれる量です)

1位:あおのり(乾) 74.8mg
2位:ひじき(乾) 55.0mg
3位:きくらげ(乾) 35.2mg
4位:あさりの佃煮 18.8mg
5位:煮干し 18.0mg
6位:干しえび 15.1mg
7位:豚肉(レバー) 13.0mg
8位:焼きのり 11.4mg
9位:ごま 9.9mg
10位:アマランサス 9.4mg

出典:簡単!栄養andカロリー計算

 

1日にどれくらい摂ればいいの?

鉄分の1日の推奨摂取量は、次のようになっています。
女性は月経の有無で必要摂取量が違ってきます。

成人男子(18~29歳,70歳以上):  7mg
成人男子(30~69歳): 7.5mg

成人女子(月経あり): 10.5mg
成人女子(月経なし/18~29歳,70歳以上): 6.0mg
成人女子(月経なし/30~69歳): 6.5mg

つまり、上記の「あおのり」であれば10g、きくらげであれば20gで充分な量が摂れるということですね。

 

きくらげには他の栄養もいっぱい

鉄分の含有量で、3位のきくらげですが、他にも重要な栄養が多く含まれています。

免疫機能を高める「ビタミンD」:食材の中で1位
参考:ビタミンDの効果とは?

「食物繊維」:食材の中で1位
参考:食物繊維の効果とは?

鉄分を充分に摂れて、ビタミンDや食物繊維も豊富。
味や匂いも無く、食感を楽しむ食材なので、いろいろな料理に合わせることができます。

ぜひ、きくらげを食べて健康促進にお役立てください。

 

きくらげのおすすめレシピ

美味しく健康に良いきくらげを美味しく食べる為に、おすすめのレシピをご紹介します。
ぜひきくらげを美味しく食べて、健康促進にお役立てください。

コリコリ食感のきくらげ餃子

きくらげたっぷり冷やし中華

黒きくらげの炊き込みご飯

生白いきくらげのサラダ

 

その他にも、きくらげを美味しく食べられるレシピがたくさん!
[きくらげレシピ集はこちら]