食物繊維の効果とは？

「食物繊維が体にいい」ということは皆さんご存知ですよね。
しかし具体的に「どう良いの？」というとハッキリ答えられる人は少ないのではないでしょうか？

というわけで、この記事では「食物繊維の健康効果」について
おさらいしていきましょう！

食物繊維とは？

食物繊維の特徴で、まず抑えておきたいのは、

「消化されないため、エネルギー源にならない」ところです。
つまり食べても太らないので、ダイエットにはもってこいなのです。

しかし健康の為にとても重要な役割も持っていて
「第6の栄養素」とも言われています。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」

そして、ひとことに「食物繊維」とはいっても、実は大きく2種類に分類されます。

それが、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です。

それぞれ、効果も異なりますので、自分がどんな目的で食物繊維を摂るのか？
「水溶性」と「不溶性」で違ってきますので確認しておきましょう。

「水溶性食物繊維」の効果

水溶性食物繊維は、文字通り水に溶けやすく、水分に溶けるとゼリー状になります。

効果１：食後の血糖値上昇を抑える

ゼリー状になった水溶性食物繊維は、他の食物と混ざって
小腸での栄養吸収をゆるやかにしてくれます。

これにより、食後に血糖値が急に上がることを防いでくれるのです。

効果２：血中コレステロールを下げる

また、ゼリー状になった水溶性植物繊維は、コレステロールを吸着しやすく
そのまま体外に排出してくれます。

このことにより、コレステロールの体内吸収を抑え、
血中コレステロール値を下げてくれるのです。

効果３：高血圧予防

コレステロールと同じ原理で、ゼリー状になった水溶性食物繊維は、
ナトリウムも吸着して体外に排出してくれます。

このため、血圧が上がるのを抑え、高血圧予防の効果があります。

「不溶性食物繊維」の効果

不溶性食物繊維は、こちらも文字通り水に溶けない食物繊維です。

効果１：便秘防止

不溶性食物繊維は水に溶けないので、水を吸収して「便の容積を増やしてくれます」
便が大きくなると、大腸が刺激されるので排便がスムーズになります。

「食物繊維は便秘に効果がある」というのは、
不溶性食物繊維のことで、このような理由だったのです。

効果２：大腸がんリスクを減らす

また、不溶性食物繊維は、有害物質を吸着して体外に排出してくれます。
これにより腸がきれいになって、大腸がんのリスクを軽減してくれるのです。

「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」共通の効果

また「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」どちらにも共通する健康効果もあります。

効果１：生活習慣病の予防

食物繊維は、低カロリーなので肥満防止になります。

肥満を防止することで、糖尿病、脂質異常、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病を予防することができます。

効果２：美肌効果

どちらの食物繊維も、腸内で分解されるとビフィズス菌などの「善玉菌」のエサになります。
これにより腸内に善玉菌が増え、腸内環境が良くなります。

最近は「腸活」という言葉にもあるように、腸内環境は肌環境にも影響します。

善玉菌が減り、腸内環境が悪くなると
腸内にアンモニアや硫化水素などの腐敗物質が多くなり、
それが吸収され肌に到達することで、肌トラブルになるのです。

食物繊維で善玉菌を増やすことで、腐敗物質が吸収されにくくなり
美肌を保つことに繋がります。

効果３：ストレスを感じにくくなる

こちらも「腸内環境」が影響してきます。

人間は、ストレスや緊張を感じているときには「交感神経」が、
リラックスしているときには「副交感神経」が活発になります。

そして腸の動きが良いと「副交感神経」が活発になり、
リラックスした精神状態を保ちやすくなります。

効果４：免疫力が上がる

腸内環境が悪くなると、悪玉菌が増え免疫細胞がうまく働かなくなってしまいます。

腸内環境が整うと、免疫細胞も活発になり「免疫力アップ」につながるのです。

食物繊維の1日の摂取量の目安は？

成人男性で1日20g以上、成人女性で1日15g以上が目安になります。

ちなみに1日20gの食物繊維を野菜から摂ろうとすると、
レタスの葉っぱ60枚分と、かなりの量になってしまいます。

積極的に食物繊維を採りながら、サプリなども活用していくと良いでしょう。

食物繊維の多い食物ランキング

まず「水溶性」「不溶性」を合わせた食物繊維全体での含有量のランキングを見てみましょう。
(100g辺りの含有量)

1位：きくらげ（乾） 57.4g
2位：ひじき（乾） 43.3g
3位：干ししいたけ 41.0g
4位：焼きのり 36.0g
5位：わかめ（乾） 32.7g
6位：昆布（乾） 27.1g
7位：切り干し大根 20.7g
8位：いんげん豆（乾） 19.3g
9位：ささげ（乾） 18.4g
10位：あずき（乾） 17.4g

出典：大塚製薬「食品に含まれる食物繊維量一覧」より算出

水溶性食物繊維の多い食物ランキング

水溶性食物繊維が多い食物をランキングにしてみました。(100g辺りの含有量)

1位：ライ麦粉 4.7g
2位：切り干し大根 3.6g
3位：干しプルーン 3.4g
4位：干しいちじく 3.3g
5位：いんげん豆（乾） 3.3g
6位：オートミール 3.2g
7位：干ししいたけ 3.0g
8位：ごま（いり） 2.5g
9位：ごぼう 2.3g
10位：ライ麦パン 2.0g

出典：大塚製薬「食品に含まれる食物繊維量一覧」より算出

不溶性食物繊維の多い食物ランキング

不溶性食物繊維が多い食物をランキングにしてみました。(100g辺りの含有量)

1位：きくらげ（乾） 57.4g
2位：干ししいたけ 38.0g
3位：切り干し大根 17.1g
4位：ささげ（乾） 17.1g
5位：あずき（乾） 16.2g
6位：えんどう（乾） 16.2g
7位：いんげん豆（乾） 16.0g
8位：大豆（国産、乾） 15.3g
9位：きなこ 15.0g
10位：干しがき 12.7g

出典：大塚製薬「食品に含まれる食物繊維量一覧」より算出

乾燥きくらげは「食物繊維」含有量No1！

今回参考にさせて頂いた、大塚製薬さんの情報からランキングを作成すると
「食物繊維」「不溶性食物繊維」の含有量は、乾燥きくらげがナンバーワンでした！

しかも食物繊維全体では、2位のひじきの1.3倍
不溶性食物繊維では、2位の干ししいたけの1.5倍と、2位以下を大きく引き離す結果となっています。

食物繊維を採るなら「乾燥きくらげ」

もう一度、不溶性食物繊維と食物繊維全体の効果をおさらいしてみましょう。

不溶性食物繊維の効果

「便秘解消」「大腸がんリスク軽減」